二の腕を引き締めると袖のない服でも素敵に着こなせます。似合う服の幅が広がりますね。今回は二の腕を引き締めるための、ダンベルの使い方をご紹介します。素敵な二の腕を手に入れてください。
ムキムキになる心配はない？
二の腕を細くするためにダンベルを使う、と聞くと、ムキムキになりそうなイメージを持ちませんか？
実はダンベルの使い方次第では、ムキムキにならずに二の腕を引き締めることができます。むしろ、女性には二の腕を引き締めるトレーニングでないと、体力的にきついかもしれません。ムキムキになるくらい鍛えるためには相当の厳しいトレーニングが必要になります。
また女性は、女性ホルモンの働きで筋肉よりも体脂肪がつきやすい体質です。トレーニングでムキムキなることは、難しいのです。
ムキムキになることを気にしてトレーニングをせずにいると、筋肉を使わないために脂肪がついたり、余分な老廃物や水分がたまってしまったり、ますます筋肉が衰えてしまう悪循環におちいります。安心してダンベルトレーニングを取り入れてください。
ダンベルの使い方
では、実際にダンベルを使用した運動をご紹介します。どの運動も共通しているのが、「軽いダンベルで無理せずなるべく長い時間行うこと」です。目的は二の腕の引き締めなので、軽いダンベルを使用して長時間、長期間することで効果が表れます。まずは500ｇから開始して、慣れてきたら1〜2ｋｇに増やすようにしましょう。
二の腕の筋肉は、上腕二頭筋と上腕三頭筋を鍛えることが基本です。上腕二頭筋は力こぶができる筋肉で、上腕三頭筋はその裏側の筋肉になります。どちらも、少ない負荷で長時間、長期間のトレーニングをすると引き締めることができます。
また二の腕とつながる肩の運動をすることで、肩から二の腕への美しいラインも手に入れることができます。肩のトレーニングも合わせて紹介します。
トライセプスキックバック
上腕三頭筋に効く、二の腕の運動に一番おすすめのダンベル運動です。正しいフォームで行ってください。
- 椅子を用意します。体を前に倒して左手を椅子につき、ひざは軽く曲げ、お尻から頭までを一直線にします。左手は肩からまっすぐ下ろした位置につき、体は床と平行ではなくお尻より頭が少しだけ高くなるようにしてください。
- 右手でダンベルをもって、右の二の腕は床と平行に、ひじから下は床と垂直になるようにひじを下向きに９０度に曲げます。これが基本の姿勢です。
- ひじの位置を変えないように、ひじをゆっくり伸ばします。伸ばしきったら基本の姿勢にもどり、再び伸ばすを繰り返します。
- 息は止めないよう、勢いをつけないようにゆっくりと行ってください。
フレンチプレス
主に上腕三頭筋を鍛えることができます。上腕三頭筋は二の腕の大半を占める筋肉なので、鍛えることで引き締まった二の腕を手に入れることができます。
- 足を肩と同じ幅に開いて立ちます。ダンベルを右手に持ち、天井に向かって持ち上げます。
- 右ひじを９０度に曲げます。右腕はその位置に固定したまま、ダンベルを再び天井に向けて持ち上げます。
- 息を止めずに疲れない程度に行ってください。右が終わったら左をします。。
- 慣れてきたら回数を増やしてください。息を止める程の力は使わないようにしてください。
アームカール
主に上腕二頭筋を鍛えることができます。肩の力を抜き、腕の力を意識して行います。
- 足を肩幅に開いて立ちます。右手にダンバルを持ち、手の甲を下に向ける形で肘だけを９０度に曲げます。
- その体制から息を止めないように、ダンベルを肩に近づけるように肘を曲げ、もとの１の状態に戻します。ひじの位置は変えません。
- これも疲れない程度にゆっくりと行い、右が終わったら左の運動をします。慣れてきたら回数を増やすようにしてください。
サイドレイズ
肩を引き締め、姿勢をよくするダンベル運動です。
- 足を肩幅に開いて立ちます。両手にダンベルをもって、手のひらが足のももの側面に向くように構えます。ひじとひざは軽く曲げておきます。
- 両手のダンベルをゆっくりと真横に上げていき、ダンベルの高さが耳と同じくらいの高さになるようにします。
- 一呼吸おいて、ゆっくりとダンベルをもとの位置まで下ろします。
- この動作を、無理のない範囲で繰り返してください。息を止めないように、肩の筋肉を意識して行ってください。
フロントレイズ
サイドレイズとよく似た動きで、肩の前側をすっきりさせる動きです。
- 足を肩幅に開いて立ちます。両手にダンベルをもって、手のひらがももの前側を向くように構えます。ひじとひざは軽く曲げておきます。
- 両手のダンベルをゆっくりと真正面に上げていき、ダンベルの高さが目と同じくらいの高さになるようにします。
- 一呼吸おいて、ゆっくりとダンベルをもとの位置まで下ろします。
- サイドレイズ同様、無理のない範囲で繰り返してください。息を止めないように、肩の筋肉を意識して行ってください。
ダンベルを使う時の注意点
ダンベルを安全に効果的に使用する注意点です。
重さや回数
ダンベルを上手に使うことで、より引き締め効果が出やすくなります。ダンベルは軽いもので長時間、１５分から３０分くらい行うようにしてください。少ない回数しかできないような重いダンベルで顔を真っ赤にしながらの運動は、ムキムキの筋肉を手に入れたい人が行うトレーニングです。
無理をしない範囲の重さでなるべくたくさん行って、長期継続することが大切です。１週間より２週間、２週間より１か月続けることのできる重さのダンベルを使用してください。
けがに注意
運動にはけがが付き物ですが、ダンベル運動で特に注意していただきたいのがダンベルの落下です。足の上に落としてしまったり、動作によっては頭上に落とす可能性もあります。ダンベルはしっかりと持つようにしてください。
ストレッチ
ダンベル運動終了後、腕のストレッチをすると疲れが残りにくくなります。例えばバンザイをして、腕を伸ばしたまま左右に体を倒すだけでも筋肉を伸び縮みさせる効果があります。
続ける自信の無い人には、エステもおススメ
ダンベルで二の腕を引き締めるためには、無理のない重さで長時間、長期間実践することが大切です。しかし運動が好きでなくなかなか続かない人や、毎日の生活に追われてダンベルを持つ気力のなくなる人もいます。
そこで提案したいのが、エステという選択肢です。エステでは最新技術やマシンで、効率的に体全身の美しさをサポートしてくれます。またエステティシャンからのアドバイス、例えば歩き方や姿勢などの生活習慣や食習慣のアドバイスや、あたたかい励ましで、一人でダンベルをやり続けるよりも継続しやすいようです。
二の腕を美しく引き締めてくれるエステでは、エルセーヌやたかの友梨が有名です。大手で、料金もしっかりしているので安心して施術が受けられますよ。
引き締まった二の腕は、１日にしてなりません。負荷をかける必要はないので、テレビを見るなどしながらダンベルを握る時間を作って、気長にトレーニングを続けてください。２〜３か月後には、きっと見違える二の腕になっていますよ。
