二の腕を細くする筋トレ

半袖を着る季節が近づいてくると気になるのが二の腕の脂肪ではないでしょうか？食事制限をして体重が落ちても、二の腕はなかなか細くなりにくいですね。二の腕をピンポイントに細くするためにはどうしたらよいのでしょうか？そこで今回は、二の腕をすらっと細くする筋トレなどをご紹介いたします。

二の腕を構成する筋肉

二の腕を細くするためには筋トレが効果的です。筋トレをするにあたって、二の腕を構成している筋肉を知っておくことはとても大切です。

二の腕を構成している筋肉は「上腕二頭筋」「上腕三頭筋」「上腕筋」の3つです。

上腕二頭筋はわかりやすくいえば力こぶの部分で、二の腕の前面についています。肘を曲げるときに使われる筋肉で、日常生活でもメインとして使われています。さらに長頭と短頭の2つの筋肉によってできています。力こぶは上腕二頭筋のうち長頭によって作られています。

上腕三頭筋は、力こぶを作ったときに二の腕の下側にある筋肉で、引き締まっていないとプルプルすることから振袖ともいわれています。肘を伸ばすときに使われる筋肉ですが、日常生活で使われることがほとんどないので、どうしても筋力が衰えやすいです。

上腕三頭筋はさらに長頭、外側頭、内側頭の3つからなります。肘の関節に関係しているのは外側頭と内側頭で、肘の関節と肩の関節に関係しているのは長頭といったように、3つの筋肉はまたぐ関節が違うため動きにも違いがあります。

上腕筋は二頭筋とともに肘を曲げるという動作に関係している筋肉です。上腕二頭筋の深い部分にあるので、外から見てわかりません。

二の腕の理想のサイズ

二の腕は太くてもいけませんが、逆に細すぎるのも良くありません。細くする前に自分の理想の二の腕のサイズを知っておきましょう。

二の腕をはかるときは、正しいはかり方をすることが大切です。二の腕で1番太い部分を腕をまっすぐした状態で測ります。メジャーが斜めにならないよう気を付けましょう。

理想サイズは身長により変ります。計算方法は、「身長×0.145〜0.16」です。例えば身長が165cmの女性なら23.925cm〜26.4cmが理想のサイズとなります。理想のサイズを上回っている方は、まず×0.16のサイズを目標に筋トレをし、次に×0.145のサイズを目標に頑張りましょう。

理想のサイズの目標がわかれば、やみくもに筋トレするよりもやりがいがでますね。

二の腕を細くする筋トレ

たるんだ二の腕を細くするには短期間でも効果のある筋トレをするのがおすすめです。

後ろでバイバイ

勢いよくバイバイせずに、上腕三頭筋を意識しながら30回〜40回繰り返しましょう。手のひらだけを動かすのではなく、肩からねじるようにしましょう。

二の腕上げ下げ

二の腕ねじり

この動作を20回繰り返しましょう。

ペットボトルトレーニング

腕立て伏せ

いわゆる腕立て伏せですが、15回を3セット程度が効果的です。

筋トレ以外でやりたいこと

筋トレ以外で二の腕を細くするなら、コストはかかりますがエステがおすすめです。

エステでは二の腕の筋肉を鍛えるわけではありませんが、エステティシャンのハンドマッサージによって二の腕の血行やリンパの流れを促進し、たまった老廃物を排出させてくれます。またマシンによってセルライトを潰し、ほっそりした二の腕に導いてくれます。

できてしまったセルライトは筋トレでは落とすことはできませんので、エステは効果的といえます。エステを選ぶときには、実績・金額から総合的に選ぶのがおすすめです。料金も抑えられますし、二の腕だけでなく取れにくい肩甲骨回りの脂肪にも効果が期待できます。

本格的に半袖やノースリーブの季節が始まる前に、二の腕痩せを行えば、自信を持っていろいろなファッションを楽しむことができます。二の腕痩せは効果が実感できるまである程度時間がかかりますが、毎日短時間でも続ければ効果は実感できますよ。