内側と外側、２つの筋肉によって構成されている二の腕。おもに内側は日常のささいな動作で使われることが多いのですが、外側については意識しなければ使うことが滅多にありません。
女性の多くが気にしているたぷっとたるんだ二の腕はこの外側の筋肉をいかに意識して使い、引き締めるかが重要です。
夏が本番を迎える前に、さっそくエクササイズで引き締めていきましょう。
二の腕がたるむのはなぜ？
鞄や買い物袋を持ったり、飲み物を飲むときにグラスやペットボトルを持ち上げたり、ささいな腕の動きを行うときは二の腕の内側にある上腕二頭筋が作用しています。
一方外側にある上腕三頭筋が作用するのは、腕を伸ばしたり、床を雑巾で拭いたりといった毎日行う動作ではない時になります。女性でも肘を曲げて力を入れれば小さな力こぶが出来るという方も多いと思いますが、その時外側の筋肉に触れてみて下さい。
まったく固さを感じず、柔らかいままという人がほとんどではないでしょうか。つまり、外側の上腕三頭筋はまったく鍛えることができていないということになるのです。
そしてこれこそ二の腕たるみの要因となります。ここを引き締めない限り、華奢で細い二の腕を手に入れることはできません。負荷の強いきついトレーニングは女性にとって苦しいものとなりますが、簡単なエクササイズなら始められると思います。
二の腕を引き締めるエクササイズ
1．簡単二の腕引き締め
- 両手を後ろへ伸ばし、１分間手を振りましょう。
- 元の姿勢に戻ってかかとに７割重心を置いて立ってください。
- 両方の掌を合わせ、胸の前から上へ持ち上げ３０秒維持しましょう。
- そこから腕を後方へ曲げ、さらに３０秒維持します。
- これを１０回続けて下さい。
2．二の腕、お腹、背中を引き締める
- 足は真っすぐ正面を向け、姿勢を意識して立ちます。
- お尻を後ろに落としながらスクワットを始めます。
- 右足を後ろに引き、バックランチします。
- バックランチを行いながら両手を前に突き出します。
- 脇をしめながら肘を体より後ろに引きましょう。肩甲骨も後ろで大きく引き寄せるイメージで行ってください。
- 引くスピードは速く、二の腕を意識することが大切です。
- 反対側も同様に行っていきましょう。
- お腹、二の腕、背中を引き締める感覚で動作ひとつひとつをしっかり繰り返してください。
3．逆腕立て伏せ
- 体幹と呼吸を意識しながら行います。
- 背骨を伸ばし、座骨を均等に床につけるようお尻をおきます。
- 手首を後ろ、掌を床にすべてつけ、足は前へ投げ出します。
- おへそを背中に入れ、骨盤底筋をきゅっと引き締めるイメージをします。
- 息を大きく吸い込み、吐きながらお尻をぐーっと持ち上げ、肘も伸ばします。
- 頭からつま先までまっすぐ伸ばしましょう。
- 吐きながら肘を軽く曲げ、持ち上げる、という動作を繰り返しますが、持ち上げる際にお尻が落ちないよう注意してください。
- 次は膝を曲げて足を閉じ、足と腕だけで体を支えます。
- そこからお尻を下げて肘を曲げる、戻す、という動作をくりかえしていきましょう。
4．テレビを見たままエクササイズ
- 肩幅程度に足を広げて立ちます。
- 両手を後方へ持っていき、８の字をかくように２０回まわしていきましょう。
- 腕の位置を高くした状態で行うのが大切です。
- 反対周りも行い３セット行ってください。
5．入浴中エクササイズ
- タオルを用意し、タオルがゆるまないよう両端をそれぞれの手で持ちます。
- まずは首の付け根にタオルをセットし、タオルの高さが左右バラバラにならないよう力を入れたままアップダウンさせていきます。
- 次はタオルを頭の上に持ち上げ、両肘を下に引いていくようダウンさせます。
- ３０回繰り返して行いましょう。
6．寝転がりエクササイズ
- 仰向けに寝転がり、手を外側へ投げ出します。
- まずは肩の高さに手を伸ばした状態で、腕全体を外側、内側と交互に回していきます。
- 次は腕の高さを変え、同様に回していきましょう。
日常の動作でできるエクササイズ
1．窓ふき
お掃除を二の腕エクササイズに変えてみませんか？おすすめは窓ふきです。
窓は人の背よりも高い位置まであるため、思いっきり腕を伸ばしながら拭くという動作を行うことが出来ます。伸ばしながら力を入れることで二の腕の外側を鍛えることが出来ますよ。
2．シャンプー
髪を洗う時、顔を下に向ける方もいれば上を向きながら洗う方もいると思います。二の腕を鍛えるのなら上向きで洗うことがポイント。頭を後方へのけ反らせながら洗うと、二の腕に効いてきます。
3．ドライヤー
そして髪を乾かすときも同様に上を向いて行ってみましょう。二の腕を上に上げた状態で何か動作を行うと、きつく感じるのが分かると思います。こういった日常の動作に少し工夫するだけでエクササイズができます。
他にもおすすめなのは、テレビを見たまま、お風呂に入っている時、寝転んでゴロゴロしている時にも取り入れられるエクササイズを継続していくことです。
エステを活用
エステで蓄積したセルライトや老廃物を取り除いてからエクササイズすると、効率をアップさせることができます。
リンパを流すマッサージから高周波、エンダモロジーなどのセルライトに効果的なマシンを使った施術など、エステだからこそできる二の腕痩せを試してみるのもおすすめです。
セルライトは自分では中々取り除くことができませんが、エステのマシンを使えば効果的にアプローチすることが可能です。セルライトがあるとどうしても血流の妨げや冷え、脂肪の蓄積を招いてしまいます。
エクササイズをしても中々効果が実感できないという方は、プロの施術やマシンを使ったエステコースを取り入れてみるのも良いのではないでしょうか。
