まるで振袖がついたような二の腕のたるみは、体全体をだらしなく見せてしまうだけでなく、体がおばさん化しているサインでもあります。女性は加齢と共に脂肪がつきやすくなりますが、特に筋肉がつきにくい二の腕には、脂肪がついてたるみにつながってしまうのです。そこで今回は、頑固な二の腕のたるみを引き締めるための方法について詳しく解説します。
二の腕のたるみの原因は？
二の腕がのれんや振袖のようにたるむ原因には、以下のことが挙げられます。
二の腕の筋肉の衰え
腕を伸ばす時に働く上腕三頭筋は、二の腕の外側にある筋肉です。腕を曲げる時に使う、いわゆる力こぶができる筋肉である上腕二頭筋は、普段の生活で使うことが多いのですが、上腕三頭筋は二の腕のうち6割以上ある筋肉ですが、日常生活ではなかなか鍛える機会がありません。そのことに加え、加齢で筋肉が衰えるとさらにたるみが加速してしまいます。
背中の筋肉の衰え
加齢による筋肉の衰えは、背中の筋肉から始まり、背中が丸まると肩とつながっている二の腕のたるみを引き起こします。背中は範囲が広く、気づかないうちに筋肉が衰え、脂肪がついてしまいます。
脂肪の増加
加齢によって特に女性の体には脂肪がつきやすくなりますが、若い世代でも余分な脂肪が増えるとそれが支えきれず、引力に引っ張られてたるみ、振袖のようになってしまいます。
二の腕の筋肉が減ると、代謝が悪くなり、水分がたまってむくみを引き起こしますが、さらに腕のリンパ腺がむくみで詰まると、老廃物が押し流されずたまってしまいます。これが二の腕の脂肪と組み合わさって、頑固なセルライトができ、さらに二の腕が痩せにくくなってしまうのです。
若い年代でも二の腕の筋肉をしっかり鍛えていなければ、だんだんと脂肪がついてしまいます。しっかりと二の腕を鍛え、筋肉をつけることで二の腕を細くすることはどんな年代でも可能なのです。
二の腕のたるみを改善するエクササイズのやり方
二の腕を引き締めるために効果的なエクササイズは、腕立て伏せです。通常は床と向き合って行う腕立て伏せを行いますが、二の腕を引き締める際には、逆腕立て伏せがおすすめです。
逆腕立て伏せ・初級編
1．床に体育座りをし、両脇に手のひらをつきます。指は前に向けます。
2．手をお尻より後ろにつき、手と足で床を押すようにして腰を浮かせます。
3．お尻をつかないようにしながら、腕立て伏せを行います。
ステップアップ・椅子を使った逆腕立て伏せ
1．椅子に腰掛けた状態から、椅子の縁をつかんで体を支えます。
2．腕の力を意識しながら、腕立て伏せを行います。
慣れるまでは、床で逆腕立て伏せをしっかりできるように繰り返し行いましょう。
ダンベルやペットボトルを使ったエクササイズ
1．両手でダンベル、もしくはペットボトルを持ち、腕をまっすぐ頭の上にあげます。
2．肘を動かさないように、両手を後ろに曲げます。
3．ゆっくりと頭の上に戻します。
20回から30回繰り返します。軽すぎると感じるようになったら、重さを変えてみましょう。
いつでもすぐできる日常での簡単エクササイズ
普段の生活の中で、意識することで二の腕を引き締めることができるエクササイズをご紹介します。
小指エクササイズ
小指の筋肉は二の腕とつながっているので、意識して小指に力を入れることで、二の腕を引き締めることにつながります。物をつかむ時には、常に小指を使うように意識しましょう。
脇伸ばしエクササイズ
1．頭の上で両手を組みます。
2．二の腕を耳にあて、手を片方に引っ張ります。
3．脇を伸ばしきったら、そのまま5秒間キープします。
4．ゆっくり頭の上に手を戻し、反対側も同じように伸ばします。
二の腕に加え、肩甲骨ほぐしにもなるので、筋肉の緊張をゆるめます。
二の腕を意識して歩く
普段歩く時に、常に腕は90度を意識し、後ろに肘を突き出しながら歩くようにしましょう。また歩く時には背筋を伸ばし、正しい姿勢を意識することが大切です。
歩く時だけでなく、意識して二の腕を曲げ伸ばしすることが二の腕を鍛えることになります。シャンプーをする時には両肘を広げる、高いところの掃除をして、二の腕を伸ばすといったことを毎日心掛けるだけでも、二の腕痩せになります。
二の腕のたるみを改善するマッサージのやり方
二の腕のたるみは、筋肉の衰えで脂肪がついてしまった状態です。このままでは代謝が低下し続けてしまいます。この状態で筋肉をつけても、今ついている脂肪を先に落とさなければ二の腕は細くなりません。
この場合に有効なのが、マッサージです。うまく流れなくなったリンパを、マッサージで流しましょう。
簡単リンパマッサージ
1．右腕を床に水平に伸ばします。
2．左手で、右の手首から脇までゆっくりとさすります。
3．5回さすったら、今度は左腕も同じように行います。
4．右腕を伸ばし、今度は二の腕を手でもみます。
5．何回かに分けて、二の腕をもみ、左側の二の腕も同じようにもみます。
力を入れすぎないよう、痛いけれど気持ちいい程度の力加減でマッサージを行うのがコツです。
また自分でマッサージをするだけではイベントに間に合わない、という時にはエステでプロにマッサージをしてもらいましょう。自分のマッサージでは、力加減が難しく強すぎると筋肉を痛めてしまいます。
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二の腕は、きちんと鍛えなければ、振袖は取り返しのつかないことになってしまいます。毎日の取り組みすっきりときれいな二の腕を目指しましょう。
