体重は落とせてもなかなか落ちにくい場所といえば二の腕です。顔は小さいのに二の腕がぷよぷよしているだけでぽっちゃりして見られてしまいがちです。素敵な洋服をスマートに着こなせるよう二の腕集中の筋トレをご紹介します。
二の腕の細さはどのくらいが理想？
ウエストやバストなどはよく聞くサイズですが、二の腕のサイズを耳にすることは少ないでしょう。細いといわれる人の二の腕のサイズは一体どれくらいなのでしょうか。
二の腕の測り方は、脇から肘にかけて一番太くなっている場所をメジャーで測定します。メジャーで測ってみて30センチ以下が適正な二の腕のサイズとなります。男性の二の腕のサイズ平均はおおよそ27センチですから30センチ以上の方はかなり太めに見えている可能性があります。
女性の二の腕の平均サイズは24センチ〜26センチが最も多く、見た目もすっきりとして見えます。24センチ〜26センチの二の腕は太過ぎず細すぎずというサイズになります。この平均から考えても30センチというのが一つのボーダーラインになることは明らかです。
ちなみに男性がたくましく見せるために二の腕を鍛える目標となるサイズも30センチということですから、この基準以上のサイズがある方は二の腕を引き締めたほうが賢明です。
二の腕がなかなか痩せない理由
ダイエットしてもお腹などはすっきりとしても二の腕だけは簡単にすっきりしないという経験談が多いのが現状です。二の腕はしっかりと使うことでしか痩せないとも言えます。二の腕の痩せない理由とはどんなものなのでしょうか。
1．二の腕は使わないとすぐに衰える
2．二の腕は使わないとリンパの流れがすぐに滞る
3．二の腕は通常の生活ではあまり使わない筋肉
この3点が痩せにくい理由になります。
二の腕は使わないとすぐに衰える
二の腕は筋肉が衰えやすくしかもすぐにたるんでしまう部分です。衰えたるんだ筋肉はやがて脂肪の塊となり、脂肪が多くなると代謝が減ってきます。痩せにくいのは代謝が減っている状態なので代謝を上げる必要があるのです。
二の腕は使わないとリンパの流れがすぐに滞る
老廃物を流すにはリンパ管が必要です。リンパは血液と違いゆっくりと流れる体液で老廃物を流してくれるとても大切な役割を持っています。筋肉が動くことでリンパが押し流されていくシステムなので二の腕の筋肉量が少ないと必然的にリンパの流れが悪くなります。リンパの流れが悪くなるとむくみが発生し、より二の腕が大きく見えるという訳なのです。
二の腕は通常の生活ではあまり使わない筋肉
二の腕は腕の裏側に位置し通常の力仕事ではなかなか鍛えられません。腕を上にあげる動作で二の腕の筋肉はよく動くのです。腕を上げたり下げたりする運動は二の腕を刺激する動作なのですが、日常生活で腕を上げ下げすることは少ないはずです。日常生活でもあまり使われないとなると二の腕の筋肉も動かなくなり衰えていくのは当然と言えるでしょう。
人間の肉体は使えば使うほどうまく機能するものなので二の腕も同じくしっかりと動かす必要があります。
二の腕は冷えやすい
筋肉量が少なくなりやすい二の腕は冷えやすい部分でもあります。特に夏場のエアコンが効いた部屋で二の腕を触ると冷えている事がありませんか。筋肉量が少ないということも一つですが、腕は体の細い部分でもあるので冷えやすいのです。
また冷えから血流が悪くなりリンパの流れも悪くなる。さらに老廃物が溜まるとセルライトなどができより痩せにくい二の腕になってしまうのです。この悪いループを断ち切るには二の腕の筋肉量を増やし血流量を増やすことから始めることが大切です。
二の腕痩せに効く筋トレのやり方
二の腕の筋肉量を上げ、より引き締まった腕に近づけましょう。様々な二の腕の筋トレ方法をご紹介いたします。
1．タオルを使った二の腕筋トレ
2. ペットボトルを使った二の腕筋トレ
3．壁押しで立位腕立て
4．椅子を使った二の腕筋トレ
タオルを使った簡単筋トレ
手軽にタオルを使った筋トレ方法です。良い姿勢も保ちながら行えるので地味な動作ですが確実に汗をかけるプログラムです。
1．姿勢を正し立ちます
2．右腕をまっすぐに上にあげます。耳に近づけるように上げます。
3．右腕の肘を90度に曲げてタオルの端を持っておきます。
4．左腕は下で、手の甲をお尻の仙骨あたりにあてておきます。
5．右腕に持っているタオルの反対側の端を左手で持ってタオルを下にピンと張るように持ちます。
6．重さを感じながら右腕でタオルを引っ張ります。肘がまっすぐになるように引っ張ります。その時の左手はタオルを持っているだけの状態です。
7．左腕も右と同じようにして筋トレします。
自分の腕の重さだけでもしっかりとした筋トレが実感できます。いきなりダンベルでの負荷が怖い方におススメの筋トレ方法です。
ペットボトルを使った二の腕筋トレ
ペットボトルを使った筋トレです。ダンベルの代わりとして中身の入った500mlのペットボトルを使います。立っていても座っていてもできる筋トレなので手軽にできます。負荷がきついと感じた方はペットボトルの中身を少し減らしても大丈夫です。慣れてきたら少しずつ負荷を大きくすると二の腕の筋肉が鍛えられます。
1．ペットボトルを持った腕を上にあげます。その時腕は耳の横につけるように上げるのがポイントです。
2．空いている手をペットボトルを持った腕の肘に添え、支えます。
3．ペットボトルを持った腕を肘から曲げ伸ばしします。肘は軸となるので動かさないようにします。
4．最初は10回程度から始めていき、徐々に回数を増やしたり、ペットボトルの重さを大きくしたりと負荷を大きくすることで筋肉がしっかりと鍛えられます。
500mlのペットボトルから1ℓ、ダンベルと徐々に負荷をかけていくことで二の腕は鍛えられます。
壁押しで立位腕立て
腕立て伏せは二の腕を鍛えるのに最適な筋トレですが、女性には少しハードルが高めなのがネックになります。そこでこの動作を応用して壁を押して筋肉を鍛えましょう。
1．壁に向かって両手を伸ばして立ち、壁に少し手が当たる程度の所にポジショニングします。
2．足は肩幅に開き、掌も壁に付けます。その手も肩幅ほどに広げたところに手をつくようにしましょう。
3．足裏が地面から離れないよう気を付けながら、立ったまま腕立てをします。
4．お腹が出っ張らないように、背中をまっすぐにするよう体の中に軸があるような感覚で行うことが大切です。
腰が反り返らないようにしっかり行うよう心掛けてください。
椅子を使った二の腕筋トレ
椅子を使った筋トレです。自分の体の重さを利用した筋トレでかなり負荷も大きいトレーニングです。無理をせずできる範囲で行いましょう。
1．椅子に座ります。手を膝の方の椅子の縁に持っていきます。
2．掌は乗せたままで指で椅子を掴むように持ちましょう。
3．お尻を椅子の前方へと外していきます。腕で体を支えているような状態にしましょう。
4．腕で体を支えている状態から脇を締めながら肘を曲げて逆側の腕立てをしていきます。
5．この時背中をまっすぐに意識することが大切です。肘も外側に開かないようにして曲げ伸ばしして下さい。
かなり負荷がかかる二の腕筋トレです。無理のない範囲で行いましょう。
エステに行く
二の腕はむくみやすくセルライトもできやすい部分です。セルライトが一旦できれば簡単には痩せづらくなかなかすっきりとしません。そこでプロの力を借りるという選択肢もあり得るわけです。一度セルライトを揉みだし柔らかくしてから筋トレをすることで痩せやすい体作りができるという訳です。
自分でマッサージをしても可能ではありますが、やはりプロの技は本物です。効率よくかつ効果的に二の腕の脂肪にアプローチしてくれます。二の腕を効果的に細くしようと筋トレを考えている方は、ついた脂肪を柔らかくすることも必要です。
二の腕を引き締めるには動かすことが大前提
食事制限などで体全体の脂肪が落ちたとしても持続可能なスタイルとは限りません。素敵なスタイルを持続可能にするには筋肉というボディースーツが不可欠なのです。二の腕も同じく使わなくなると衰えてしまう筋肉の一つです。日々の生活で気が付いたときに二の腕を鍛える動作をすることでいつの間にかすっきりしていることも夢ではないでしょう。
